Lentilles noires, blondes, corails, vertes, brunes, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, noirs, blancs, fèves, tofu, tempeh, seitan sont des légumineuses, et peuvent se substituer aux féculents ou les compléter pour des repas végétariens/végétaliens !
En effet leur richesse en glucides apporte autant d’énergie que des pâtes, mais l’intérêt majeur c’est qu’elles apportent une qualité importante de fibres et de protéines ! De plus leur index glycémique est moins élevé que les autres féculents comme le pain, les pâtes ou le riz par exemple.
Elles sont donc un super allié santé dans le cadre d’un équilibre alimentaire sain et durable ou pour une perte de poids.
Gorgées de protéines et constituées de la majorité des acides aminés indispensables, elles peuvent (en association avec les bons féculents) se substituer à la viande/poisson/oeuf pour des repas végétariens complets.
Les bonnes associations :
- Lentilles + riz
- Haricots rouges + maïs
- Pois chiches + semoule
- Lentilles corail + tofu
- Pois chiches + riz
- Tofu + quinoa
La Haute Autorité de Santé recommande de consommer régulièrement des légumes secs, soit 2 fois par semaine.
Voici quelques idées en photo pour les intégrer à vos repas :
Pâte de pois cassés, oeuf, légumes 
Lentilles corails, Tofu, potiron, crudités 
Lentilles corails, potimarron, lieu noir 
Butternut, lentilles vertes, quinoa 
Curry de chou-fleur, pois chiches et riz 
Potimarron farci (riz, lentilles, Tofu) 
Tofu, quinoa, potiron, choux de Bruxelles 
Falafels (pois chiches/farine) et crudités
⚠️ Attention cependant, les légumineuses contiennent de l’acide phytique : anti-nutriment qui réduit l’absorption du fer et d’autres minéraux. Également source de fibres insolubles (non digérées par l’organisme) elles peuvent être mal tolérées et provoquer des ballonnements/gaz. On conseil donc de les faire tremper toute une nuit dans de l’eau, puis de jeter l’eau de cuisson en les rinçant avant de les faire cuire ⚠️
J’espère que cette article t’aidera à améliorer tes repas ! 😉
À bientôt !
Alice 💜
Diet'équilibre 